体能训练周计划
■解放军训管部体育管理中心高级体能教练 刘剑英
漫画绘制：姜晨
部队新训工作已经展开，新战友正投入到火热的军事训练中，跑步是常见的体能训练方法之一。我们以一周训练为例，谈一谈新战友该如何提高跑步能力，提升身体素质。
周一、周三、周五：身体素质训练打基础。
新训跑步训练的常见伤患出在膝关节和踝关节，这主要是因为新战友缺乏相应的力量训练。因此，建议在周一、周三、周五安排身体素质训练课，把基础力量、关节力量、核心力量练好，并把全身上下所有肌肉全部练到。只有打好基础才能提高新兵的承受能力，开展之后的进阶训练。以背肌训练为例。背肌是训练单双杠、400米障碍最重要的力量支撑。可以通过俯卧背伸来训练，每50个为一组，做10组。之后随着训练情况，每隔3-5天训练一次，将每组训练量增加10个。每天晚上做全蹲训练，每组30个，做3组。
周二、周六：有氧训练逐步提高耐力。
把周二、周六的训练课目定为有氧训练。最具代表性的有氧训练就是长跑，时间要到30分钟以上。跑步时用心率控制节奏，这样才能实现有氧呼吸的效果。新战友可从30分钟开始逐步延长长跑时间。等有了基础，就可以增加距离，比如星期二跑8公里到10公里，星期六根据情况，中等匀速，跑12公里到14公里。
周四：专项训练强化心肺能力。
训练前要做好充分的准备活动。准备活动分三步：动态拉伸、慢跑10到15分钟和行进间训练。行进间训练是指在跑步中穿插拳击、踢腿等动作。准备完毕后就可以进行3000米和5000米的专项训练。
3000米专项训练的具体操作方法如下：第一次专项课为400米×7间歇跑，每完成一个400米，再进行100米缓冲慢跑。第二次专项课为1000米×2、200米×3。2个1000米中间间歇3分钟，1000米跑完后，休息3分钟，再冲刺3组200米跑。第三次专项课，分为2000米1组、1000米1组、400米冲刺1组。而5000米专项训练和3000米类似，第一次专项课分为11组400米，第二次专项课为4组1000米、2组200米，组与组之间间歇3分钟。第三次专项课为3000米、2000米、1000米，每组间加入200米慢跑，中间休息3-5分钟。
除专项课外，还可利用单项练习与组合练习来强化心肺能力。单项练习可参考以下3种：坐姿屈伸腿——在坐姿基础上，两腿并拢，双手置于臀部两侧，两腿做屈伸运动；坐姿交替收腿——在第一个动作基础上，左右腿交替屈伸，脚尖下压；半蹲跳起——两脚打开与肩同宽，下蹲至90度时跃起，落地时前脚掌着地。组合练习以俯卧撑、弓箭步跳、双脚弹跳、单脚弹跳等连续完成9个动作为一组，每个动作10秒至15秒，中间没有间歇。新战友可先做6组，再视情况增加至10组。
此外，训练两周后要调整1周。由于新战友基础尚未打牢，前两周不宜进行专项训练。
（谭卓廷 贺韦豪整理）
